我把这份用了3年的小学生假期作息表发家长群后，全班家长都来要电子版

【来源：易教网 更新时间：2026-07-23】

不少家长最近跟我吐槽，说放暑假才一周，家里就已经乱得没法看：孩子早上喊八遍都磨磨蹭蹭起不来，晚上抱着手机刷短视频不撒手，熬到十一二点还不肯睡，说好的写作业拖到开学前三天才开始赶，刚收拾好的书桌半天就能造得连个下脚的地方都没有，连喊带骂折腾得全家都头疼，亲子关系也降到冰点。

我家娃之前就是这样，前两年放暑假，我每天最愁的就是催他起床、催他写作业、催他睡觉，好几次刚开学的前两周他都缓不过来，上课总打瞌睡，第一次月考还掉了几名，眼睛熬得红通通的，看了心疼得不行。

后来我跟做小学班主任的朋友聊了两次，又结合自家娃的情况调整了大半个月，做了这份作息表，到现在用了整整3年，我家娃现在六年级，作息特别规律，根本不用我催，成绩也一直稳在班级前几名，身边用过的家长反馈也都特别好，今天就把这份作息表全部分享出来，照着做，开学孩子收心快，还能养成受益终身的好习惯。

这份作息表的底层逻辑，是先养习惯再提成绩

很多家长一放假就急着给孩子塞满补习班、刷题册，恨不得把孩子的每一分钟都利用起来，其实根本没必要。小学生的自控力还没发育完全，你安排得越满，他越容易产生抵触情绪，最后干脆躺平摆烂。

我这份计划的核心从来不是让孩子多刷几套题，是先帮他养成规律作息、自主学习的习惯，还有自理能力和责任感，这些比多考几分重要得多。

所有安排都是按照小学生的身体发育规律来的，每天保证10小时睡眠，至少1小时户外运动，还有自理能力的培养，孩子睡够了、动够了，学习效率自然就高，根本不用你盯着。

晨间安排：先练精气神，再谈学习

先说最让家长头疼的起床环节，定的是早上6点半起，头15分钟留给孩子自己整理内务：穿好衣服、叠好被子、收拾好自己的小房间，顺手把换洗的短裤、袜子送到洗手间，地上的脏物捡干净扔垃圾桶。

这15分钟留给孩子自己整理内务，是为了让他从小就有“自己的事情自己做”的意识，不会上了初中还离不开家长帮忙收拾书包、找文具。

紧接着留10分钟在洗手间梳头、洗脸、刷牙，吃早饭控制在15分钟，别边吃边玩、边吃边看动画片，7点15准时出门，绕着市府跑一圈，中途不许停，跑到中医院那段要是累了就改成散步，总共30分钟。这一圈下来孩子身上的懒劲儿全没了，一上午都不会犯困，比在家赖床两个小时、吃个早饭磨磨蹭蹭一个小时强得多。

上午学习：拆分任务，劳逸结合

晨练回来差不多8点，先花10分钟练字，不用写太多，30个就够，刚开始不用追求字写得多漂亮，练的是坐得住、专注的习惯，每天坚持10分钟，一个假期下来字肯定会有进步，专注力也能提上来。

紧接着是2小时的阅读时间，别给孩子限定必须读什么书，喜欢的绘本、科普书、故事书都行，唯一的要求是不能碰电子产品。阅读习惯养成了，以后语文的阅读理解、写作文都不用犯愁，比报什么补习班都管用。

剩下的时间分成两段，各40分钟，一段做语文积累，比如抄抄好词好句、背两首古诗、看看绘本，一段做数学思维题，不用买那种难度大的奥数题，找一些趣味性的小题目就行，主要是锻炼孩子的逻辑思维能力，别让他觉得数学就是枯燥的计算。

别忘了让孩子把当天的语数英作业穿插着写完，别堆到晚上，写完作业顺手把书桌收拾干净，这个习惯养成后，以后上学都不用你天天催着收拾书包、找第二天要带的课本。

白天到傍晚：别把孩子关在家里，该玩就玩该动就动

下午的时间不用卡得那么死，每天抽空做三次家务就行，不用是什么重活，摆个碗筷、擦个桌子、给家里的花浇个水、把门口的垃圾带下去都算。重点是让孩子知道自己是家里的一员，不是“小皇帝”，啥都不用干，参与感上来了，他也不会觉得做家务是负担，反而能找到乐趣。

到了晚上7点半，再出门绕着中医院、建行跑一圈，跑完回家跳10分钟绳或者打10分钟羽毛球，别小看这10分钟，既能消食，又能让孩子把白天坐了一天的筋骨活动开，晚上睡眠质量都好不少。我家娃之前特别讨厌运动，后来我跟他一起跳，慢慢就养成习惯了，现在个子都比同龄人高半头，体质也好，一学期都难得感冒一次。

晚间安排：慢慢收心，别让孩子带着兴奋劲睡觉

跑完步回家别急着让孩子碰手机电视，先把剩下的作业收尾，写完的作业全部整理好装进书包，书桌收拾得干干净净，一点杂物都不能留。8点开始洗刷，15分钟足够：刷牙、洗脸、洗脚，顺手把卫生间的地拖了，这些顺手的事做习惯了，根本不用你天天念叨。

8点45差不多就能收拾完，剩下的15分钟可以让孩子看看书，或者跟你聊两句当天发生的事，别聊学习，就聊点开心的，比如今天跑步遇到什么好玩的事了，下午做家务的时候有什么新发现。

9点准时关灯睡觉，小学生每天要保证10小时睡眠，睡够了第二天精神好，学习效率才高，不然熬到半夜，第二天上课昏昏沉沉，听不进去课，晚上回来写作业又费劲，反而形成恶性循环。

刚开始执行不用卡得太死，慢慢调整就好

很多家长拿到这份计划，第一反应是“我家孩子根本做不到”，其实刚开始执行不用卡得特别死，比如练字今天状态好就多写两行，状态不好就写10分钟，不用强迫；晨跑赶上下雨天，可以在家做20个开合跳，不用硬卡着必须出门；

家务的事也不用规定必须做什么，孩子愿意干的就让他干，不愿意干的你顺手做个饭也算，重点是让孩子有参与感。

还有最关键的一点是，家长得带头做。你不能自己天天熬夜刷手机、早上赖床不起，到点就喊孩子去睡觉、去起床，你自己先把作息调整过来，孩子自然跟着学。

我家娃爸之前也爱熬夜，后来我跟他说要陪孩子养成习惯，他特意把晚上的应酬都推了，到点就陪孩子一起洗刷、一起睡觉，现在全家作息都特别规律，连我自己的睡眠质量都好了不少。

这份计划我们用了整整3年，从来没有变过，现在我家娃根本不用我催，早上到点自己起，晚上到点自己困，作业从来不用拖到最后，书桌永远收拾得整整齐齐，连老师都夸他习惯好。说真的，养孩子不是逼他一天学12个小时，是帮他养成受益终身的好习惯，等这些习惯养成了，你不用催，他自然会往好的方向走。